Beba mucha agua y haga los ejercicios con mucha calma y concentración, repitiéndolos por lo menos 2 veces. Para obtener un beneficio máximo se recomienda poner la piel desnuda directamente a contacto con la estera. Los ejercicios practicados sobre la Yantramat son muy poderosos. Por eso inmediatamente después de la sesión es bueno concederse un rato de descanso o de actividad suave.

 

 

SERIE 1

1. Apoye los pies en el suelo, estire los brazos a lo largo del cuerpo, cierre los ojos y concéntrese en la respiración. Cada respiración debe ayudarle a sentirse uno con las púas.
 

2. Desplace los pies hacia delante con pequeños pasitos para alejarlos de los glúteos. Empuje la parte baja de la espalda contra la estera y decida si colocar los pies más cerca o más lejos de los glúteos.
 

3. Apoye los brazos sobre la tripa. Ahora debe contraer y presionar con los músculos abdominales para que los glúteos presionen sobre la estera.
 

 

 

 

SERIE 2

1. Cruce los brazos sobre el pecho y empuje los glúteos contra la estera.
 
 
 
 

2. Lleve la rodilla hacia el pecho intentando empujar todo lo que pueda.
 
 
 
 

3. Al mismo tiempo levante el hombro opuesto a la pierna e intente acercarlos hasta tocarse.
 
 
 

4. Relaje la parte superior del cuerpo.
 
 
 
 
 

5. Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio un par de veces, alternando las piernas.
 
 
 

6. Al final recoja las piernas abrazándolas con las manos y cierre los ojos, concentrándose en la respiración.
 
 
 

 
 

SERIE 3

1. Haciendo fuerza con los músculos abdominales levante la cabeza y los hombros, sin forzar demasiado.
 
 
 

2. Abrace las piernas con las manos sintiendo bien el contacto con la estera.
 
 
 
 

SERIE 4

1. Junte las palmas de las manos sobre el pecho, luego levante las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados.
 
 
 

2. Estire los brazos hacia arriba manteniendo las palmas juntas y levante los hombros de la estera.
 
 
 

3. Estire las piernas hacia arriba apuntando al techo con los dedos de los pies, intentando estirar el empeine todo lo que pueda.
 
 

4. Ahora haga exactamente lo contrario tirando de los talones hacia arriba, hasta que los pies queden paralelos al techo.
 
 
 

5. Separe lentamente las piernas sin levantar los glúteos de la estera.
 
 
 
 

6. Vuelva a cerrar las piernas lentamente.
 
 
 
 
 

7. Recoja todo el cuerpo abrazando las piernas. Cierre los ojos y quédese quieto un ratito. Debe encontrar la calma con ayuda de la respiración.
 
 

8. Regrese a la posición de partida con las piernas y los brazos estirados, y relájese.
 
 
 
 

 

 

BONUS

1. 1 y 2 – Apoye los pies sobre la estera y levante un talón cada vez, alternando izquierdo y derecho.
 
 
 

2
 
 
 
 
 

3. 3 y 4 – Apoye las palmas de las manos sobre la estera. Una cada vez o las dos juntas. Con el peso del cuerpo podrá regular la presión deseada. Abra la mano y estire los dedos todo lo que pueda.
 

4
 
 
 
 
 

Programa diseñado por Annelie Nordin, Worldclass Center, Estocolmo.